Turbūt daugelis iš mūsų yra girdėję terminus baltymai ir proteinas, kurie vartojami sinonimiškai ir reiškia tą patį. Trumpai tariant, baltymai yra labai svarbi medžiaga mūsų organizmui lygiai taip pat kaip ir angliavandeniai bei riebalai. Jie reikalingi raumenų augimui ir kitoms svarbioms organizmo funkcijoms, todėl turėtumėte subalansuoti savo mitybą ir praturtinti ją baltymų turinčiais maisto produktais.
Kas yra baltymai?
Moksliškai kalbant, baltymai yra didelės, sudėtingos molekulės, kurios turi daug svarbių funkcijų organizme. Jie atlieka didžiąją dalį darbo ląstelėse ir yra būtini kūno audinių ir organų struktūrai, funkcionavimui ir reguliavimui.
Baltymus sudaro amino rūgštys – tai šimtai arba tūkstančiai mažesnių vienetų, kurie yra sujungti vienas su kitu ilgomis grandinėmis. Yra 20 skirtingų tipų amino rūgščių, kurias galima sujungti į baltymus. Amino rūgščių seka lemia kiekvieno baltymo unikalią 3 dimensijų struktūrą ir specifinę jo funkciją. Amino rūgštys koduojamos trijų DNR statybinių blokų (nukleotidų) deriniais, kuriuos lemia genų seka.
Baltymų vaidmuo mūsų organizme
Mūsų kūnai sudaryti iš tūkstančių skirtingų baltymų, kurių kiekvienas atlieka tam tikrą funkciją. Jie sudaro mūsų ląstelių ir audinių struktūrinius komponentus, taip pat daugelį fermentų, hormonų ir aktyvių baltymų, išskiriamų iš imuninių ląstelių.
Šie kūno baltymai yra nuolat taisomi ir pakeičiami visą mūsų gyvenimą. Procesas (žinomas kaip „baltymų sintezė“) reikalauja nuolatinio amino rūgščių tiekimo. Nors kai kurios amino rūgštys gali būti perdirbamos suskaidžius senus kūno baltymus, tam, kad išlaikytume savo organizmo amino rūgščių poreikį, turime valgyti baltymais praturtintą maistą.
Kadangi baltymai yra būtini ląstelių ir audinių augimui, pakankamas baltymų suvartojimas yra ypač svarbus vaikystėje, paauglystėje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Taip pat baltymai padeda augti raumenims – štai kodėl sportininkai turi suvartoti pakankamą jų kiekį. Taip pat tarp sportuojančių žmonių labai populiaru vartoti proteino papildus, nes šie baltymai padeda pasiekti puikių rezultatų sporto salėje.
Kokiame maiste yra baltymų?
Baltymų galima rasti tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste. Puikūs baltymų šaltiniai yra malta jautiena, vištienos krūtinėlė, lašiša, sūris, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, riešutai, avižos, raudonosios pupelės, avinžirniai. Baltymų kokybę galima vertinti įvairiais būdais, tačiau visi vertinimai yra susiję su juose esančių būtinų ir nepakeičiamų amino rūgščių pasiskirstymu ir dalimi. Apskritai gyvulinės kilmės baltymai yra aukštesnės kokybės, nes juose yra daugiau nepakeičiamų amino rūgščių palyginti su augaliniais baltymais.
Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad augaliniuose baltymuose visiškai nėra tam tikrų nepakeičiamų amino rūgščių. Tiesą sakant, kai kuriuose augalinės kilmės baltymuose bus visos 20 amino rūgštys, tačiau jie paprastai turi mažesnį kiekį tam tikrų nepakeičiamų amino rūgščių lyginant su gyvulinės kilmės baltymais. Tai reiškia, kad jei vienas augalinis produktas vartojamas kaip vienintelis baltymų šaltinis, mažai tikėtina, kad jis aprūpins pakankamu kiekiu nepakeičiamų amino rūgščių. Žmonėms, kurie valgo mažai arba visai nevalgo gyvūninės kilmės maisto, pavyzdžiui, veganams ar vegetarams, svarbu, kad jie gautų baltymų iš įvairių šaltinių. Skirtingi augalinio maisto produktai turi skirtingas amino rūgštis ir jų kiekius. Pavyzdžiui, valgant ryžius (ribotai lizino ir tiamino, bet daug metionino) ir pupeles (ribotai metionino, bet daug lizino ir tiamino) gausite papildomų amino rūgščių, kurios gali padėti patenkinti būtinų amino rūgščių poreikius.
Taip pat gyvulinės kilmės ir augalinės kilmės baltymai skiriasi pagal virškinamumą. Paprastai gyvulinės kilmės baltymai yra geriau virškinami. Tačiau, kadangi dauguma žmonių baltymus vartoja iš įvairių šaltinių, baltymų kokybė ir virškinamumas įprastai nekelia problemų.