Daugelis iš mūsų, ypač sportuojantys žmonės, yra girdėję apie kreatino papildus – medžiagą, kuri suteikia energijos ir padeda raumenų augimui. Šie papildai taip pat yra naudingi smegenims ir juos saugu naudoti beveik visais atvejais. Svarstote, ar verta pradėti vartoti kreatino papildus? Norite sužinoti daugiau apie kreatiną? Kviečiame skaityti šį straipsnį, kuriame pateikiami pagrindiniai faktai apie kreatiną.
Kas yra kreatinas?
Pirmiausiai apibrėžkime, kas yra kreatinas. Kreatinas – yra natūralus energijos šaltinis, padedantis jūsų skeleto raumenims susitraukti. Šis procesas padeda nuolatos tiekti energiją jūsų raumenims, kuri būtina sportuojant. Dėl to raumenys gali pradėti greičiau augti. Štai kodėl kai kurie sportininkai vartoja kreatino papildus. Kreatinas, kaip papildai, gali būti miltelių, tablečių kapsulių, skysčio arba energijos suteikiančių batonėlių pavidalo.
Kreatino papildus gali būti naudinga vartoti žmonėms, kurie daug sportuoja arba negauna pakankamai šios medžiagos iš mitybos. Jis sukuria „greito sprogimo“ energiją ir padidina jėgą, bet nekenkia aerobinei ištvermei. Šie papildai ypač populiarūs tarp jėgos sporto atstovų, pavyzdžiui, kultūristų, futbolininkų, ledo ritulio žaidėjų ir imtynininkų.
Kreatinas mityboje ir organizme
Kreatino mes turime gauti pirmiausiai iš maisto. Iš tikrųjų, apie pusė jūsų kūno kreatino (1–2 gramai per dieną, maždaug 1–2 želė pupelės) gaunama iš jūsų mitybos, ypač iš baltymų turinčio maisto. Puikūs kreatino šaltiniai yra:
- Raudona mėsa (kiauliena, veršiena ir jautiena);
- Jūros gėrybės (žuvis ir vėžiagyviai);
- Gyvūnų pienas (pavyzdžiui, karvės, ožkos ir avies pienas).
Kaip matome, keratinas yra gaunamas iš gyvulinės kilmės produktų. Todėl jo papildus itin naudinga vartoti vegetarams ir veganams. Tiesa, jie rezultatus gali pamatyti ne iš karto – reikia laiko, kol kreatino lygis pakils.
Kitą pusę kreatino organizmas natūraliai gamina kepenyse, inkstuose ir kasoje. Apie 95% kreatino tiekiama į skeleto raumenis, o jis yra naudojamas fizinės veiklos metu. Likusi dalis patenka į širdį, smegenis ir kitus audinius.
Kreatino papildai ir jų privalumai
Kokius konkrečius privalumus turi kreatino papildai? Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantiems žmonėms jie gali padėti:
- Pagerinti sportinius rezultatus;
- Padėti atgauti jėgas po intensyvios treniruotės;
- Padidinti raumenų masę;
- Užkirsti kelią sunkioms raumenų traumoms, mėšlungiui;
- Padėti pakelti intensyvesnį krūvį;
- Sumažinti raumenų įtampą;
- Apsaugoti nuo dehidratacijos.
Taip pat kreatinas yra naudingas smegenims. Jis gali padėti trumpalaikei atminčiai, loginiam mąstymui ir apsaugoti nervines ląsteles nuo žalos. Todėl šie papildai gali būti žmonėms virš 60 metų arba sergantiems demencija. Verta paminėti, kad jie gali padėti sergant neurodegeneracinėmis ligomis (raumenų distrofija, Parkinsono liga ir Hantingtono liga), diabetu, osteoartritu, fibromialgija, ligomis, kurios veikia kreatino metabolizmą ar transportavimą ar esant nepakankamam kraujo tekėjimui į širdies raumenis.
Nors kreatino papildai laikomi saugiais, gali kilti tam tikrų pavojų. Pasitarkite su gydytoju, jeigu esate nėščia arba žindote, turite diabetą, inkstų arba kepenų ligų, bipolinį sutrikimą. Be to, kartais kreatinas gali sukelti šalutinių poveikių, tokių kaip:
- Svorio augimas dėl vandens išlaikymo;
- Galvos svaigimas;
- Pykinimas ir vėmimas;
- Viduriavimas;
- Itin didelis prakaitavimas.
Jeigu atsiranda šių šalutinių poveikių, vartokite kreatiną mažesnėmis dozėmis ir paskirstykite dienos normą per dieną.