Baltymai yra itin svarbūs žmogaus organizmui – jie reikalingi kaulų, raumenų, kremzlių ir odos susidarymui, audinių atkūrimui, hormonų gaminimui ir reguliavimui, maistinių medžiagų pernešimui ir virškinimui. Taip pat jie gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, nes, valgydami baltyminį maistą, ilgiau jaučiatės sotūs. Sportuojantys žmonės vartoja baltymų papildus, nes baltymai ne tik padeda raumenims augti, bet ir leidžia greičiau atsigauti po treniruotės.
Nesvarbu, ar sportuojate, ar ne, turite gauti pakankamai baltymų iš savo mitybos. Esant jų trūkumui, gali atsirasti sveikatos problemų, tokių kaip dažnas sirgimas, tinimas, plaukų slinkimas ir netgi psichologiniai sutrikimai, tokie kaip nuotaikų svyravimai ir nesugebėjimas susikaupti. Baltymų trūkumą dažnai išduoda ir nuovargis.
Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, kurios jungiasi skirtinga seka, grandinių. Yra 20 skirtingų žmogaus organizmui būtinų amino rūgščių, 9 iš jų vadinamos nepakeičiamomis, o likusios – pakeičiamomis. Pagal tai yra išskiriamos dvi baltymų grupės – pilnaverčiai ir nepilnaverčiai.
Pilnaverčiai baltymai
Nepakeičiamų (angl. essential) amino rūgščių organizmas negamina – jas turime gauti su maistu. Baltymai, kurie turi visas šias 9 amino rūgštis, yra vadinami pilnaverčiais (angl. complete). Puikūs pilnaverčių baltymų šaltiniai yra:
- Žuvis;
- Paukštiena (vištiena, antis arba kalakutiena);
- Kiaušiniai;
- Pieno produktai (pienas, jogurtas arba sūris);
- Jautiena arba kiauliena;
- Sojos produktai, tokie kaip tofu ir edamame pupelės.
Kaip matomė, dauguma pilnaverčių baltymų yra gyvulinės kilmės produktai. Tai reiškia, kad augalinės kilmės produktai gali turėti ne visas nepakeičiamąsias amino rūgštis arba ribotus jų kiekius. Jei esate vegetaras ar veganas, ekspertai rekomenduoja kasdien valgyti įvairių baltymų: riešutų, sėklų, lęšių ir nesmulkintų grūdų. Tiesa, kai kurie augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, grikiai, kinvoja ar kanapių sėklos, yra pilnaverčiai baltymai, bet nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis juose gali būti ribotas.
Nepilnaverčiai baltymai
Jei baltymuose, kuriuos valgote, nėra visų devynių rūšių amino rūgščių, kurias reikia gauti su maistu, jie vadinami nepilnaverčiais (ang. incomplete). Jų pavyzdžiai yra:
- Riešutai ir sėklos;
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona;
- Daržovės;
- Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, žirniai ir pupelės.
Nepilnaverčiai baltymai nėra nenaudingi – valgant kelis nepilnaverčių baltymų šaltinius, galima auginti liesą raumenų masę. Tačiau, jeigu mityba neįvairi ir vartojama nepakankamai nevisaverčių baltymų, liesa raumenų masė negali greitai augti.
Kiek baltymų reikia suvartoti?
Paprastai per dieną turėtumėte siekti 0,36 gramo baltymų maždaug pusei kilogramo savo kūno svorio. Taip pat nepamirškite paskirstyti baltymų per dieną. Mūsų organizmas vienu metu gali gauti tik 25–40 gramų baltymų. Jei daug sportuojate ar intensyviai treniruojatės, jums gali prireikti daugiau baltymų nei vidutiniškai. Baltymų ir aminorūgščių papildai gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Renkantis baltymų papildus, svarbu ieškoti produktų be pridėtinio cukraus ir dirbtinių dažiklių.